La plupart du temps, une sorte de logique humaine et émotionnelle voudrait vaincre l’angoisse sans coup férir. Il est bien normal de vouloir éliminer quelque chose que l’on arrive pas à contrôler. Ce faisant, en se comportant de la sorte, on oublie que, stratégiquement, c’est le pire des remèdes. En commençant par la fin, vaincre l’angoisse, en ne se pré occupant que de de cet objectif, nous avons tôt fait d’oublier l’essentiel. L’essentiel n’est il pas de commencer par gérer l’angoisse, donc combattre les angoisses de façon intelligente puis, grâce à des stratégies issues de la TCC, vaincre l’angoisse enfin?
Dans le cas contraire, ce serait comme envisager de la route pour se rendre de Paris à Marseille en ne se préoccupant que d’arriver au plus vite, alors que vous n’avez vérifié ni l’huile, ni la pression des pneus et encore moins fait… le plein d’essence. Autant dire que vous ne faites rien pour que votre voyage se passe bien. Vaincre les angoisses sans les gérer, c’est la même chose. Je vais donc vous expliquer comment faire.
Comment gérer l’angoisse
Avant tout, il est important d’identifier les moments d’angoisses. C’est à dire dans quels contextes et dans quels environnements êtes vous confronté à l’angoisse. Est-ce dans un cadre professionnel, social, affectif, etc. Afin d’arriver à comprendre cela, je vous invite à tenir un tableau de bord, c’est à dire noter de façon scrupuleuse, du lever au coucher, toutes les émotions que vous ressentez. Ainsi, vous pourrez plus facilement identifier quand, pourquoi et comment vous êtes dans l’angoisse.
Vous pouvez faire cet exercice pendant une période de 4 à 5 jours. Essayez de respecter une discipline et de prendre note des émotions que vous ressentez au moment où vous les ressentez. N’attendez pas le soir pour faire le point sur ce qu’il se sera passé dans la journée car vous risquez d’oublier des informations importantes. Pour que l’exercice d’identification des vos angoisses vous soit profitable, prenez un petit carnet qui puisse tenir dans une poche sans vous déranger (un peu comme celui des flics dans les séries américaines) de type Rhodia® ou Moleskine®. Ensuite, tracez 4 colonnes par jour. Le contenu des colonnes sera le suivant:
- Emotions
- Intensité
- Contexte
- Environnement
Dans la colonne 1, vous notez toutes les émotions, si petites soient elles, que vous ressentez du lever au coucher. Je vous rappelle les émotions dites fondamentales:
- La peur
- La joie
- La tristesse
- La honte
- La culpabilité
- Le dégoût
- La colère
Dans la colonne 2, à chaque fois que vous écrivez – dans l’instant – l’émotion que vous ressentez, vous attribuez à cette émotion une note comprise entre 0 et 10 (10 étant la note la plus forte).
Dans la colonne 3, vous précisez pourquoi vous avez ressenti cette émotion. Par exemple, parce que vous vous êtes souvenu de quelque chose ou de quelqu’un. Ou parce que quelqu’un vous a dit quelque chose. Ou encore, parce que vous avez lu quelque chose. Enfin, toujours à titre d’exemple, parce que vous vous rendez à un rendez-vous ou allez participer à un évènement et que…
Dans la colonne 4, vous allez préciser, en droite ligne de l’émotion que vous venez de rapporter sur votre carnet, le lieu dans lequel vous vous trouvez au moment où vous avez ressenti cette émotion.
Au terme de cette période de 4 à 5 jours, vous allez exploiter les données. Cela signifie que vous allez sérier les émotions par type, par intensité et par contexte. Pour ce faire, prenez note des émotions qui reviennent le plus souvent puis classez les par intensité, de la plus forte à la moins forte. Il est important que vous ayez une vision claire de ce qui se passe pour vous en matière d’angoisses ou de crise d’angoisse. Essayez en exploitant les données de votre tableau de penser à l’arborescence informatique. Il est important que des liens clairs et immédiatement exploitables soient visibles. Si vous ne savez pas ce qu’est une arborescence ou une sorte de carte mentale, je vous suggère de chercher sur internet. On trouve de tout sur le web! La preuve, vous lisez cet article…
Comment exploiter l’exercice comportemental du « Tableau de bord »
Une fois que vous aurez terminé d’exploiter votre tableau de bord émotionnel comme je viens de vous l’expliquer dans le chapitre précédent, vous saurez identifier les moments, les lieux et les angoisses afférentes. Pour exploiter ce tableau de bord et commencer à gérer l’angoisse, vous allez agir de la façon suivante.
Prenez les 5 émotions les plus vives que vous ressentez puis isolez vous pendant 5 à 10 minutes. L’exercice dont je vais vous parler est à réaliser pendant au moins 8 jours. Les 2 ou 3 premiers jours, votre cerveau va résister et il vous sera difficile de continuer. Ne vous inquiétez pas, ce que vous allez ressentir va rapidement s’apaiser puis disparaître au profit de votre mieux être. Si vous ne faites pas l’exercice dans les conditions dont je vais vous entretenir maintenant, c’est comme si, atteint d’une infection, vous ne preniez les antibiotiques qui vous sont prescrits de façon aléatoire, quand vous y pensez, ou pour une durée moindre que la prescription médicale.
Donc, vous vous isolez pendant 5 à 10 minutes tous les jours. Le mieux serait de faire cet exercice une fois levé le matin, après votre petit déjeuner et avant que vous ne vous prépariez pour vivre votre journée. Une fois isolé, dans une pièce – votre chambre ou le salon ou, pourquoi pas, les toilettes (c’est difficile voire discourtois d’y résider à plusieurs -, fermez vos yeux et… imaginez.
Imaginez toutes les situations que vous aurez identifiez comme les plus douloureuses pour vous en matière d’angoisses ou de crises d’angoisses. Imaginez tout ce qu’il va se passer pour vous, tout ce que vous redoutez tant, et que vous ne pourrez pas contrôler. Partant, imaginez que ce que vous craignez va vous arriver, que cela va être pour vous particulièrement douloureux et que vous ne pourrez rien faire pour empêcher cela.
Pour que les choses soient plus claires pour, je vais vous raconter une anecdote.
Gérer l’angoisse ou combattre l’angoisse de façon paradoxale
Il y plusieurs années, un monsieur est venu me consulter car il était confronté à des angoisses terrifiantes. Depuis quelques mois, il entretenait une relation sentimentale très forte avec une femme qu’il avait connu bien plus jeune. Très amoureux d’elle, et elle de lui, il ne pouvait s’empêcher d’être terrifié par le visage de cette femme. Son visage était marqué par des rides profondes qui invitaient ce monsieur à être en colère car il ne pouvait conserver l’image d’épinal qu’il avait plus jeune de cette femme qu’il avait tant aimé… à une autre époque.
A chaque fois qu’il pensait à cette femme, et il y pensait très souvent au regard de l’amour qu’il éprouvait pour elle, il ne pouvait s’empêcher de penser à ces rides. L’idée d’y être confronté ne le dégoutait pas mais il était angoissé car cela l’invitait à penser que le temps passe et que cette femme, fumeuse, n’avait pas nécessairement pris soin d’elle comme lui l’aurait souhaité. A chaque fois qu’ils se voyaient, ce monsieur obsédait sur ces rides et ne pouvait détacher son regard d’elles. Obsédé, il n’était plus actif dans la relation ce qui, bien évidement, nuisait à la relation.
Plus le temps passait, plus ce monsieur essayait de contrôler son obsession, moins cela fonctionnait et plus il était victime d’angoisses voire de crise de panique. Il en était même venu à redouter de la rencontrer (pour aller au cinéma ou au restaurant par exemple) par peur d’être confronté à l’objet de son obsession. Dans le même temps, ne pas voir cette femme à cause de son problème le plongeait dans des angoisses profondes. Il était désespéré.
Je lui ai donc demandé de faire l’exercice dont je vous parle dans les 5 minutes qui précédaient chacun de ses rendez vous avec l’amour de sa vie. Il devait imaginer sa terreur, son angoisse, combien il allait obséder sur l’objet de sa phobie puis, enfin, toutes les conséquences qu’il redoutait. Ainsi, il devait imaginer que cette femme allait se lasser et qu’enfin, elle allait le quitter et que lui serait désespéré, seul, abandonné, confronté à sa propre culpabilité de n’avoir pas su gérer et combattre ses angoisses. Dans le cadre de cet exercice, il ne devait s’autoriser aucune solution. Le pire lui était promis et, par exemple, il n’avait pas le droit, une fois seul et sans amour, de mettre fin à ses jours. Trop facile en plus du fait qu’une fois mort, il n’aurait plus à gérer son problème mais n’y aurait pas trouvé de solution pour autant quant à comment vaincre l’angoisse.
Pour découvrir précisément cet exercice et plus encore en matière de stratégie comportementale pour combattre les angoisses, je vous invite à vous inscrire en qualité de membre du site Angoisse.Pro. Vous accèderez à trois vidéos gratuites comme indiqué dans le formulaire ci-dessous mais, en plus, vous accèderez de façon privilégiée au Programme ACE dont la sortie est prévue très prochainement.
Dans ce Programme, vous découvrirez toutes les stratégies comportementales issues de l’approche systémique de Palo Alto et de laTCC pour contrôler angoisse et anxiété. C’est donc un Programme très complet qui vous sera offert pour ne plus souffrir de n’importe quel type d’angoisse ou d’anxiété dont vous puissiez être affecté. Pour vous en donner une idée plus précise, vous en trouverez une liste non exhaustive ci-dessous:
- Angoisse de mort
- Angoisse nocturne
- Angoisse matinale
- Angoisses au travail
- Anxiété
- Anxiété de performance
- Anxiété généralisée
- Phobie (ex: peur de l’avion, aquaphobie, angoisse en voiture, peur des insectes, etc.)
- Phobie sociale
- Anxiété sociale
- Phobie de contamination
- Agoraphobie
- Attaque de panique, crise de panique ou trouble panique
- Etc.
N’oubliez pas que peu importe le nom, l’étiquette, que vous donnez à vos angoisses, à vos crise d’angoisse comme à votre anxiété. Ce qui importe c’est d’en comprendre le mécanisme car cela permettra très facilement de les neutraliser ce qui est la vocation même du Programme ACE. Ce programme ayant pour objectif de vous redonner confiance en vous.